1.球上仰卧起坐

仰卧在健身球上，两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上，两臂在胸前交叉，慢缩腹肌。接着，从头部开始缓缓将脊柱抬起，直至身体将要呈坐姿时止之后，再缓慢恢复至起始位置。

2.球上屈膝团身

仰卧在健身球上，两脚平放于地面。收缩腹肌，上半身向上抬起，同时左腿向胸部靠拢稍停，将左腿与上身还原，换右腿再做，如此为完整的一个动作。

3.抛接实心球

做这个练习时，应找一个伙伴，以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地，两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你，接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。

4.抬腿两头起

仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着，将两腿伸直，使之与地面大约成45度角，同时将上身抬起，与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后，还原至起始位置。

5.悬垂举腿

两手握住单杠，两手间距大于肩宽，两膝稍屈，两腿自然下垂。接着，两腿向胸部弯曲靠拢，注意尽量不要让身体摆动。身体先向右，接着再向左，如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。

6.抬腿两头起屈腿

身体仰卧于地面，两膝弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与上身抬起，两臂向两脚方向伸出，此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后，左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直，右腿向胸部方向靠拢。

7.单向拉力团身

仰卧，两手放于头后，两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起，直至两膝与髋关节均为直角止随即，将上身缓缓抬起，同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。

8.双向拉力团身

仰卧，两脚夹住拉力器的把柄，两小腿与地面平行，两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起，同时两腿用力向胸部靠拢。稍停，还原至起始位置。

以上动作，每个做2~3，每组做10次。

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