基本姿势与呼吸法

首先平躺在地上，背部与地面贴紧并完全伸展开来，双臂放松置于两侧，双腿膝盖弯曲，稍稍分开，脚掌贴地。

鼻子深深吸气，然后缓缓从嘴巴呼出，会感觉到盆骨附近的筋骨会随着呼吸拉动。心慢慢平复下来，集中精神做好准备。

体操一提高柔软性

1、先吸气，然后边呼气边慢慢提起臀部，头部、双肩、双臂保持贴地，仅仅是背部和臀部离地，从肩部到膝盖连成一条直线，并且与小腿形成90度直角。保持姿势，利用肩胛骨中间来保持平衡。

2、然后吸稍稍吸一口气，缓慢呼气的同时臀部慢慢放下，恢复躺卧的姿势。此时，背骨完全贴地，感觉上身再次伸展在地面上。重复5-6个来回。

体操二巩固腹部筋骨

1、仰卧于地上，双手抱住后脑勺，手肘注意不要过分上提，要保持肩胛骨、头部和肩膀都贴近地面，同时慢慢从鼻子吸气。

2、一边缓缓呼气，一边做类似仰卧起坐的动作，上身从头部开始稍微提起，下身会有被拉动的感觉，但注意双腿不能离地。腹部不需要太勉强屈起，只需做到下身有被带动的程度即可，然后慢慢恢复仰卧姿势。

体操三拉伸腹部筋骨

1、仰卧时双腿伸直，右膝弯曲，往胸部拉伸，双手扶住膝盖，头部与肩部保持着地。另外要注意臀部的盆骨不要倾斜一侧，保持正对上方。

2、一边呼气，一边抬起伸直的左腿，与地面成45度，有种被右腿和盆骨拉动的感觉。脚趾保持绷直，头部微微向前倾，但保持上身不要左右晃动。

3、头部与肩部慢慢仰起，一边吸气，一边左右腿替换。这样左右做6个来回，伸直的那条腿要保持与地面45度。

体操四强化下腹

1、左腿保持45度角斜上伸直，右膝弯曲。双手抱头，吸气后，一边呼气上身一边向右上做仰起，腰部保持着地。

2、左右腿换过来，一边呼气一边上身向左上仰起。注意不是肩膀左右摇晃，而是上身施力。做10个来回之后慢慢恢复基本姿势。

体操五收紧背部

1、全身平直俯卧在地上，双手置于两侧，手心贴地。全身放松，但要保持腰部伸直的状态。

2、吸气后慢慢呼气，上身提起，此时是利用腰部施力，头部、肩部及胸部慢慢抬起离地，但肩胛骨保持放松并压下，双手也随着抬起，保持手心向下，手臂与地面平行。然后吸气慢慢呼气，恢复俯卧的姿势。

体操六伸展背部

1、以日式正坐的姿势跪坐在地上，然后上身完全俯卧向地面，腰部拉伸，双臂伸直向前，双掌着地。动作完成后，大大地吸一口气，然后完全呼出，这个呼吸动作能让身体完全拉伸开来。

2、然后慢慢抬起背部，手掌撑地，但双臂保持伸直，头部不要仰起。上身慢慢往后拉回，最后腰板坐正，恢复正坐的姿势。

（责任编辑：zxwq）